Jak cvičit při bolestech zad

Bolesti zad v současnosti znepříjemňují život mnoha lidem. Je to způsobeno hlavně životním stylem, který mnoho lidí vede a také způsobem práce, kterým se živí. O bolestech zad je možné mluvit jako o tzv. civilizačních chorobách a setká se s nimi až osmdesát procent lidí alespoň jedenkrát za život. A stačí jen celý den špatně sedět v kanceláři a bolest je tu. Existuje vůbec nějaký způsob, jak se bolesti zad zbavit? Samozřejmě že ano – a ani nejsou příliš složité. V dalším textu si popíšeme cviky, které by vám mohly od bolesti zad účinně pomoci. Samotné cvičení vám moc času nezabere, ale může vám pomoci se zbavit urputných bolestí zad. A to je něco, co se určitě vyplatí.

K dalším příčinám bolestí zad patří také nedostatek pohybu, sedavé zaměstnání nebo nesprávné držení těla. Cvičením se dá bolesti zad celkem úspěšně zbavit a pravidelná pohybová aktivita cílená na problémové zádové partie patří k poměrně zdravým způsobům, jak si udržet záda zdravá a funkční. Bolesti zad rozdělujeme na akutní a chronické. Akutní bolesti obvykle odezní během dvou až tří týdnů, pryč však mohou být mnohem rychleji.  O chronických bolestech mluvíme ve chvíli, kdy tyto přetrvávají i několik měsíců, nebo se opakují vícekrát v průběhu jednoho roku. Bolesti zad bývají lokalizovány do jednoho místa páteře. Vznik akutní bolesti často způsobují přetažené svaly a téměř vždy se jedná o intenzivní bolest, která jedince omezuje v pohybu.

Svaly kolem páteře jsou nafouknuté a stažené, nedovedou se uvolnit a tlačí na nervy. To způsobuje jejich vyšší citlivost a také bolest. Chronické bolesti zad nejčastěji způsobuje nesprávné držení těla, což vede k ochabnutí svalů kolem páteře. Ta poté reaguje na jakékoliv podněty a je mnohem náchylnější k bolesti. Páteř není dostatečně zpevněná. Bolesti nejsou zas tak silné, bohužel se dostavují poměrně často a jsou nepříjemné. Projevují se omezením hybnosti páteře v určitém směru, špatnou citlivostí až brněním končetin – a to hlavně v lehu. Přidávají se také bolesti hlavy. Zádové partie rozděluje podle svalových oblastí na oblast krční, hrudní a bederní. Krční a bederní páteř mají silnou tendenci ke zkracování, zatímco páteř hrudní ochabuje. Nedostatečným pohybem a protahováním přestávají svaly v okolí páteře plnit svoji nosnou funkci a zátěž se kvůli tomu přenáší i do dalších struktur pohybového aparátu a to hlavně do páteře. V takovém případě člověk začne pociťovat bolesti v postižených partiích. 

Stačí ale využít pár osvědčených cviků a svalům se podaří navrátit jejich původní délka a napnutí. Pro to, aby byl zachovaný co nejideálnější stav celého těla je důležité, aby byly posilovány i další svalové partie, které přímo i nepřímo ovlivňují postavení pánve a zakřivení páteře. Nemusíte si však hned vymýšlet cviky sami. Každý zkušený osobní trenér dovede snadno odhalit, kam – na jaké partie – je třeba cílit vaši snahu. Jsou však cviky, které si můžete vyzkoušet doma. Jako před každým jiným cvičením je nutné se i v tomto případě důkladně protáhnout Svou pozornost zaměřte na zkrácené partie, na krční a bederní páteř. Po důkladném protažení můžeme přistoupit ke cvičení ochablé hrudní páteře.

Krční páteř protáhneme nejlépe pomocí úklonů a předklonů hlavy s dopomocí paže přes hlavu. Cvičení by se mělo provádět dvakrát na každou stranu s výdrží dvou až čtyř vteřin v krajním bodě. Jiné cviky jsou určeny k protažení bederní páteře. Opakování i výdrž by měla být shodná jako v předchozím případě.  Prvním cvikem je sed půlkou hýždí na patě s vytočením trupu. Dlaň se drží kolene na opačné straně. Dalším cvikem je sed, kdy paže zevnitř přidržují kotníky a provede se vykulacení zad se současným přitažením ramen k pánvi. Třetím cvikem je vzpor klečmo a vytočení chodidel směrem k hlavě, přičemž se cvičící člověk musí podívat na chodidla přes rameni.

Hrudní páteř posilujeme ve třech sériích po šestnácti. Lehněte si na břicho, ramena mějte stažená směrem k hýždím a hlavu položenou na čele. Provádějte tleskání nad hlavou při nádechu a poté nad hýžděmi při výdechu. V případě bolesti krčních svalů doporučujeme provádět tleskání pouze nad hýžděmi. I další cvik je v lehu na břiše, vše ve stejné poloze jako u cviku předchozího. Stahujte lokty za tělem zároveň s vytočením dlaní. Výdech je při stahování loktů k hýždím, nadechujte se při cestě paží nad hlavu. Tyto cviky cvičte pravidelně alespoň třikrát v týdnu po dobu čtrnácti dnů. Pak byste měli zaznamenat ústup bolesti v zádech. Tyto cviky jsou vhodné i jako prevence.

Ve chvíli, kdy na člověka skočí bolest zad, sáhne většinou po utišujících lécích. Z krátkodobého hlediska to není nějaký zásadní problém, ale nelze mluvit o léčbě. Užívání analgetik totiž může být z dlouhodobého hlediska škodlivé. Lékař by měl určit přesnou diagnózu a pak je třeba začít s rehabilitací. Dostatečné cvičení je velmi doporučované a nejvhodnější je cvičit šestkrát do týdne. Technika cvičení bývá často zásadním problémem. Cviky sice většinou vypadají snadně, ale jen malé prohnutí v zádech nebo špatný úhel cvičení mohou způsobit neúčinnost cviku. Někdy si dokonce člověk může ublížit, a proto se musí přesně dodržet předepsané postupy. Nutností je cvičit pomalu. Velice nežádoucí je zadržování dechu při posilování. Existuje celá řada zajímavých cviků, které dokážou zbavit lidské tělo bolesti, stačí jich jenom dobře využívat.